Laufen ist für den Menschen die natürlichste Fortbewegung. Jeder Gesunde kann dies von Kindheit an tun. Da es noch dazu die meisten Muskeln beansprucht, eignet sich Laufen hervorragend zum Abnehmen oder zum Fithalten. Doch als wenig Trainierter sollte man einige Dinge beachten.

Die schnelle Fortbewegung hat vielfältige Vorteile. Laufen dient zur Gewichtskontrolle sowie zur Stärkung des Bewegungsapparates, der Rückenmuskulatur, des Herz-Kreislaufsystems und des Immunsystems. Damit werden unter anderem Krankheiten – wie Verkühlung oder Grippe - oft als milder empfunden oder können gar schneller überwunden werden.

Am Beginn eines Lauftrainings sollte die Überprüfung der eigenen körperlichen Verfassung stehen. War man schon länger nicht mehr sportlich aktiv oder ist man gar körperlich komplett außer Form, so ist ein Besuch beim Arzt erste Voraussetzung vor dem Start eines Trainings. Dieser kann bei der Wahl der Belastung helfen und die ersten Schritte des Laufens begleiten. Vor allem Übergewichtige sollten darauf achten, dass bei dieser Sportart Muskeln, Gelenke und Bänder besonders beansprucht werden. Deshalb wird von Medizinern empfohlen, zunächst mit „Walken“ zu beginnen.

Als Neueinsteiger ist Geduld notwendig, um nicht gleich wieder aufzugeben. Helfen würde dabei eine Laufgemeinschaft. Normalerweise lässt es sich mit Partnern leichter laufen, außerdem werden gesteckte Trainingsziele besser eingehalten. Abgesehen davon sollte man schon vor dem ersten Laufen auf ein gutes Schuhwerk achten.

Zunächst sollte der Bewegungswillige sich nur langsam an die Belastung herantasten. Der Körper muss sich erst an die neuen Aktivitäten gewöhnen. Genügend Erholungsphasen sind wichtig, zu Beginn werden 48-Stunden-Pausen zwischen den Einheiten empfohlen. Am effektivsten ist ein 30- bis 60-minütiges Training dreimal in der Woche.

In der Regel beginnt der Anfänger mit der Aufwärmphase, in der das Herz-Kreislaufsystem in Schwung gebracht wird. Dabei ist schnelles Gehen angesagt, das dann in ein langsames Laufen übergeht. Fühlt sich der Sportler ein wenig verspannt, dann sollte er Dehnübungen einbauen. In späterer Folge tritt das Dehnen an die erste Stelle.

Ist man dann im Laufen, sollte beachtet werden, dass man das richtige Tempo wählt. Generell gilt die Faustregel „Laufen ohne Schnaufen“! Wenn man sich mit dem Partner noch unterhalten kann, dann hat man das richtige Tempo gewählt. Wer es technisch präzise haben will, der kontrolliert seine Geschwindigkeit mittels Pulsmesser. Ein effizientes Training ist bei einem Puls zwischen 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz gegeben. Diese ist nach der Formel „220 minus Lebensalter“ ermittelbar.

Ein Zeichen eines zu schnellen Tempos ist das sogenannte Seitenstechen. Dabei tritt ein stechender Schmerz an der linken oder rechten Körperseite auf. Dieser hat seine Ursache im Zwerchfell, das zur Atemmuskulatur gehört. Durch die intensive körperliche Anstrengung kommt es zu einer tiefen und schnellen Atmung. Der zusätzliche Sauerstoffmangel führt dann zu dem empfundenen Schmerz. In diesem Fall sollte der Läufer nicht einfach stehenbleiben, sondern lieber eine kurze Gehphase einlegen. Dabei sollte auch auf gleichmäßige Atmung geachtet werden.

Am Ende einer Trainingsrunde sollte der Läufer eine kurze Auskühlphase einplanen, in der er langsam ausläuft bzw. ausgeht und die beanspruchten Muskeln vorsichtig dehnt. Dies hilft auch gegen einen eventuellen Muskelkater. Dieser ist ein Anzeichen, dass man es mit dem Training ein wenig übertrieben hat. Der Bewegungswillige sollte sich von einem Muskelkater nicht entmutigen lassen, aber auch nicht sofort drübertrainieren. Erholung ist jetzt besonders wichtig.